Passar para o Conteúdo Principal

Alimentação saudável

maio

Sopa

Os benefícios do seu consumo 
imagem
I - Boa fonte de vitaminas e minerais  VI - Fácil preparação e conservação,
podendo congelar-se em doses individuais
II - Fornece substâncias protetoras do
nosso organismo, como antioxidantes 
VII - Baixo custo
III - Excelente fonte de fibras,
podendo ajudar na regulação do trânsito intestinal
VIII - Consumida no início das refeições,
ajudando a regular o apetite
IV - Ajuda a uma boa hidratação  IX - Fácil ingestão 
V - Baixo valor calórico  X - Ideal para todas as idades 

Peres, Emílio. 10 boas razões para comer sopa. Disponível em: www.nutrimento.pt
junho
Alimentação nas Festas dos Santos Populares

imagem
Junho é o mês dos Santos Populares, com festas e arraiais por todo o país nas noites de Santo António, de S. João e S. Pedro.

Aqui ficam algumas sugestões para que possa desfrutar da tradição, sem descuidar a sua saúde.

A sardinha, pelo seu baixo custo, é um bom constituinte do prato que associa tradição e riqueza nutricional. É um peixe gordo, rico em ómega-3, que é uma gordura essencial com vários efeitos benéficos no organismo, dos quais se destacam o desenvolvimento, manutenção cerebral e equilíbrio cardiovascular.

Além disso, as sardinhas são fonte de proteína de alto valor biológico, ferro, fósforo, magnésio e vitaminas A, B, C, D, E e K.

Duas batatas pequenas e uma fatia de pão de milho será uma boa opção para acompanhar duas sardinhas assadas. As batatas cozidas são uma excelente fonte de hidratos de carbono que podem ser substituídas ou mesmo complementadas com o pão de milho, devido à sua riqueza em hidratos de carbono.

Atenção: se optar por incluir pão de milho na sua refeição, deve reduzir a quantidade de batatas servidas.

Os pimentos, além de conferir sabor e cor ao prato, fornecem um vasto leque de nutrientes, pelo que são um ótimo acompanhamento. O pimento é uma fonte importante de vitaminas e minerais. Pode e deve complementar a refeição com outros tipos de produtos hortícolas. Procure também ingerir pimentos de diferentes cores para aumentar os benefícios nutricionais.

Opte por adicionar cebola, alho, salsa, orégãos ou colorau ao azeite que serve como molho, para aumentar o sabor e aroma dos alimentos que salpicar com este preparado e evitar assim o recurso ao sal.

No que toca ao caldo-verde, modere o consumo de sal, pois o chouriço adicionado por si só já confere sabor. O caldo-verde, pela presença da couve-galega, é rico em cálcio, imprescindível para a manutenção da saúde dos seus ossos e dentes.

Modere a ingestão de bebidas alcoólicas. Pode optar ou complementar por sumos 100% fruta ou água.

Relativamente à doçaria, o conselho é moderar! Preferencialmente opte pela fruta como sobremesa.

Aproveite as romarias para dançar ou caminhar, para aumentar a atividade física de forma generalizada. Desta forma poderá não só usufruir da festa na íntegra como também ajudar a controlar os possíveis “excessos” na alimentação.

Festeje de forma saudável!

Bento Alexandra, Real Helenal, Pimenta Lara,. “Alimentação nas Festas dos Santos Populares.”

APN, Junho de 2011.

 

 

julho

Hidratação

hidatração

O consumo regular de água é fundamental para promover uma alimentação saudável. Somos constituídos essencialmente por água, sendo por isso essencial à vida.

A não ingestão da água torna mais difícil a regulação da temperatura corporal e o normal funcionamento dos órgãos, dificultando o controlo do peso corporal.

A desidratação, provocada pela ausência da ingestão de líquidos ao longo do dia e, em particular, quando a atividade física aumenta, pode ser responsável por sintomas como dores de cabeça e cansaço afetando também a capacidade de concentração, atenção e memória.

Beber uma quantidade de água adequada todos os dias tem diversos benefícios para a saúde. Não é por acaso que um ser humano pode apenas sobreviver alguns dias sem beber água.

Enquanto nutriente, a água interfere no funcionamento de todos os sistemas e órgãos, influenciando o bem-estar e a saúde das pessoas.
Destacam-se as seguintes funções da água no organismo humano:

• Transporta os nutrimentos;
• Elimina os resíduos através da urina;
• Regula a temperatura corporal;
• Promove um excelente desempenho físico;
• Proporciona um ótimo funcionamento cognitivo e bom estado de humor;
• Ajuda a maximizar a atenção, concentração e a capacidade de memória;
• Permite um funcionamento saudável do coração;
• Colabora na digestão e previne a obstipação;
• Diminui o risco de urolitíase (“pedra nos rins”);
• Preserva a elasticidade da pele;

Conselhos úteis:

• Tenha sempre consigo uma garrafa de água;
• Congele garrafas de água para que a possa levar e esta esteja sempre fresca;
• Prefira a água em detrimento de bebidas açucaradas ou outras;
• Aromatize a sua água com umas gotas de limão (não adicione açúcar);
• Opte também por chás e infusões não açucarados;
• Escolha alimentos ricos em água como frutos, hortaliças e legumes cozinhados, saladas em cru e sopas;

Recomendações de ingestão hídrica (Fonte: Instituto de Hidratação e Saúde)

Valores de referência para a ingestão de água (litro/dia)

Fase do ciclo de vida Sexo feminino Sexo masculino
Crianças (2 a 3 anos) 1,0 1,0
Crianças (4 a 8 anos) 1,2 1,2
Crianças (9 a 13 anos) 1,4 1,6
Adolescentes e adultos 1,5 1.9
*valores de referência aproximados recomendados para indivíduos saudáveis.

Referências bibliográficas:
  • Padrão P, Teixeira PJ, Padez C, Medina, JL. Estabelecimento de recomendações de ingestão hídrica para os portugueses. Semana médica 2012; 655, 1-4.
  • Esteves Raquel, Cordeiro Tânia, Ávila Helena. “A importância da hidratação”. APN, Março 2012
  • Padrão Patrícia, Lopes Anabela, Lima Rui Matias, Graça Pedro. “Hidratação adequada em meio escolar.” PNPAS 2014
  • Instituto de Hidratação e Saúde


Agosto

Alimentação Saudável no Verão

saladas

O verão é sinónimo de dias longos, praia, férias, trazendo consigo os piqueniques partilhados com os amigos e a família à beira mar ou num local fresco e verdejante. Este ambiente de partilha pode induzir o consumo de géneros alimentícios menos interessantes do ponto de vista nutricional (p.e, batatas fritas, bolos, refrigerantes) e também à prática de comportamentos de risco em termos de segurança alimentar devido à temperatura elevada, característica nesta altura do ano, que favorece o crescimento de microrganismos, podendo levar à deterioração do alimento e ao aumento do risco de intoxicações alimentares.

Opções saudáveis:

Saladas:

As saladas são uma excelente forma de consumir uma refeição completa, equilibrada e refrescante.
Para uma salada ser nutricionalmente equilibrada, deverá conter uma fonte de proteína (p.e. conservas de peixe, frango desfiado), hidratos de carbono (p.e. couscous, massa), gorduras insaturadas (abacate, azeite, frutos gordos), vitaminas e minerais (p.e. hortícolas, ervas aromáticas, frutas frescas).
Lembre-se de não temperar a sua salada antes de a consumir e leve consigo doses individuais de temperos.

Sanduiches:

As sanduiches são também uma opção interessante a inserir na lancheira, pois asseguram o aporte de hidratos de carbono de absorção lenta e permitem inserir os produtos hortícolas, fornecedores de vitaminas e minerais, bem como proteínas.
Deve evitar alguns tipos de pão com gordura (p.e. pão de leite, pão de forma) e recheios que se podem deteriorar com o calor (p.e. molho de iogurte, fiambre, maionese)

Tente diversificar o tipo de pão, dando preferência ao pão mais escuro (p.e integral, integral com sementes, alfarroba, centeio, mistura, etc.), bem como os recheios, de forma a variar as sanduiches entre piqueniques.

Frutas:

A fruta é um alimento agradável e saboroso para consumir à sobremesa ou nos intervalos entre as refeições.
São frescas devido ao seu teor em água, o que favorece a hidratação, conferem saciedade devido à presença de fibras e são também uma excelente forma de substituir os doces.

O melhor modo de as consumir numa lancheira é inteiras, visto que, desta forma resistem mais facilmente ao transporte e temperatura, havendo também menos hipóteses de serem contaminadas pelas bactérias e escurecerem devido à oxidação.

A acompanhar…

A água deve ser sempre a bebida de eleição. A hidratação é fundamental ao bom funcionamento celular e também auxilia na regulação da temperatura corporal.

Por isso, quando as temperaturas são elevadas, aumentam as perdas de água devido, principalmente à transpiração. Deste modo é crucial o consumo de água, de forma a repor estas perdas e restituir o equilíbrio hídrico.

A ingestão recomendada de água varia de acordo com as diferentes fases do ciclo da vida, Os valores aproximados recomendados para indivíduos saudáveis são os seguintes:

Fase do ciclo de vida Sexo feminino Sexo masculino
Crianças (2 a 3 anos) 1,0L 1,0L
Crianças (4 a 8 anos) 1,2L 1,2L
Crianças (9 a 13 anos) 1,4L 1,6L
Adolescentes e adultos 1,5L 1.9L

Fonte: Instituto de hidratação e saúde

Além da água, pode recorrer a outras alternativas para se manter hidratado, tais como:


• Chá e infusões geladas
• Sopas frias
• Leite simples (em pacotes individuais)
• Sumos 100% natural
• Polpas de fruta líquida
• Néctares 50% de fruta e/ou hortícolas

Devido aos riscos de intoxicação alimentar e deterioração, não deve levar para as
suas refeições:

• Frutos do mar
• Molhos (com maionese, natas…)
• Cremes (p.e. bolos com creme, chantilly)
• Iogurtes
• Sobremesas lácteas
• Gelatinas
• Quiches, empadas, folhados, fritos
• Fiambre
• Queijo fresco
• Ovos mal cozinhados
• Carnes ou peixes mal cozinhas/crus

Outros conselhos:

• Com o calor os alimentos deterioram-se mais facilmente, sendo maior o risco de intoxicação alimentar, por isso é crucial ter em atenção características como a cor, o odor, a textura e a aparência.
• Acompanhe as refeições com água ou refrescos para se manter hidratado em substituição de bebidas que causam desidratação como as bebidas alcoólicas e refrigerantes.
• Limpe os utensílios no final das refeições, de modo a não atraírem insetos.
• Para assegurar a frescura das refeições, acondicione-as em caixas térmicas e/ou em película aderente ou papel de alumínio.
• Prefira uma mala térmica ou uma geleira com cuvetes de gelo, ao invés de um cesto de verga ou outro tipo de saco.
• Aproveite os momentos ao ar livre para praticar actividades físicas.
• Lembre-se de se proteger contra os raios ultravioletas, utilizando protetor solar, óculos de sol, chapéu e roupa clara.

Referências bibliográficas:

  • Padrão P, Teixeira PJ, Padez C, Medina, JL. Estabelecimento de recomendações de ingestão hídrica para os portugueses. Semana médica 2012; 655, 1-4.
  • Carvalho Teresa. “Guia – Refeições Saudáveis para o Verão”. APN, Agosto 2014
  • Instituto de Hidratação e Saúde

 



setembro 
A importância da Maçã:

maçã

Todos os anos, no terceiro sábado de Setembro, a maça merece um dia especial dedicado a si.

Certamente que já ouviu a expressão “An apple a day keeps the doctor away” (Uma maçã por dia mantém o médico longe) é um ditado muito referido em todo o mundo, particularmente nos países de influência anglo-saxónica, pois teve origem, há cerca de dois séculos, no País de Gales.

Segundo a Organização Mundial de Saúde uma dieta rica em frutas e legumes reduz o risco de diversas doenças crónicas e contribui para o bem-estar. O efeito benéfico do consumo de maçã está patente nos estudos epidemiológicos que o associam a menores riscos de alguns tipos de cancro, doenças cardiovasculares e diabetes.

A maçã é um excelente alimento, fundamental para integrar uma alimentação saudável, por possuir imensos benefícios
Esta fruta é rica em água (cerca de 80%), o que facilita a hidratação.

Pela sua riqueza em fibras solúveis, como a pectina, mas também insolúveis, estas últimas presentes essencialmente na casca, a maçã contribui para o melhor funcionamento do trânsito e equilíbrio da flora intestinal.

Desta forma, a maçã deve ser ingerida predominantemente com casca, oferecendo vantagens nutricionais tanto crua, como assada ou cozida.
Para além de ser fonte de fibra o consumo de maçã contribui para a ingestão de minerais como potássio que ajuda a equilibrar os níveis de pressão arterial. A maçã é ainda rica em vitamina C, um excelente antioxidante.

De forma a ingerir maçã todos os dias deverá diversificar as variedades de maçã existentes no mercado português e, deste modo, aproveitar os variados benefícios nutricionais que cada espécie oferece
“Uma maçã por dia, nem sabe o bem que lhe fazia.”

Referências bibliográficas

Dias Delphine. “Benefícios nutricionais do consumo de Frutas e Vegetais”. Feira Nacional da Agricultura Biológica, 9 de Outubro de 2011
Alves Joana. “Os Benefícios Nutricionais da Maçã e Algumas Receitas”. Feira da maçã, Armamar, 26 de Outubro de 2014