O consumo regular de água é fundamental para promover uma alimentação saudável. Somos constituídos essencialmente por água, sendo por isso essencial à vida.
A não ingestão da água torna mais difícil a regulação da temperatura corporal e o normal funcionamento dos órgãos, dificultando o controlo do peso corporal.
A desidratação, provocada pela ausência da ingestão de líquidos ao longo do dia e, em particular, quando a atividade física aumenta, pode ser responsável por sintomas como dores de cabeça e cansaço afetando também a capacidade de concentração, atenção e memória.
Beber uma quantidade de água adequada todos os dias tem diversos benefícios para a saúde. Não é por acaso que um ser humano pode apenas sobreviver alguns dias sem beber água.
Enquanto nutriente, a água interfere no funcionamento de todos os sistemas e órgãos, influenciando o bem-estar e a saúde das pessoas.
Destacam-se as seguintes funções da água no organismo humano:
• Transporta os nutrimentos;
• Elimina os resíduos através da urina;
• Regula a temperatura corporal;
• Promove um excelente desempenho físico;
• Proporciona um ótimo funcionamento cognitivo e bom estado de humor;
• Ajuda a maximizar a atenção, concentração e a capacidade de memória;
• Permite um funcionamento saudável do coração;
• Colabora na digestão e previne a obstipação;
• Diminui o risco de urolitíase (“pedra nos rins”);
• Preserva a elasticidade da pele;
Conselhos úteis:
• Tenha sempre consigo uma garrafa de água;
• Congele garrafas de água para que a possa levar e esta esteja sempre fresca;
• Prefira a água em detrimento de bebidas açucaradas ou outras;
• Aromatize a sua água com umas gotas de limão (não adicione açúcar);
• Opte também por chás e infusões não açucarados;
• Escolha alimentos ricos em água como frutos, hortaliças e legumes cozinhados, saladas em cru e sopas;
Recomendações de ingestão hídrica (Fonte: Instituto de Hidratação e Saúde)
Valores de referência para a ingestão de água (litro/dia)
Fase do ciclo de vida |
Sexo feminino |
Sexo masculino |
Crianças (2 a 3 anos) |
1,0 |
1,0 |
Crianças (4 a 8 anos) |
1,2 |
1,2 |
Crianças (9 a 13 anos) |
1,4 |
1,6 |
Adolescentes e adultos |
1,5 |
1,9 |
*valores de referência aproximados recomendados para indivíduos saudáveis.
Referências bibliográficas:
- Padrão P, Teixeira PJ, Padez C, Medina, JL. Estabelecimento de recomendações de ingestão hídrica para os portugueses. Semana médica 2012; 655, 1-4.
- Esteves Raquel, Cordeiro Tânia, Ávila Helena. “A importância da hidratação”. APN, Março 2012
- Padrão Patrícia, Lopes Anabela, Lima Rui Matias, Graça Pedro. “Hidratação adequada em meio escolar.” PNPAS 2014
- Instituto de Hidratação e Saúde