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Natal

O bacalhau é a estrela dos jantares do Natal dos portugueses

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O bacalhau faz parte, desde há vários séculos, do padrão alimentar dos portugueses e, embora seja pescado a milhares de quilómetros de distância, é a estrela dos jantares do Natal dos portugueses.

Desde a época dos descobrimentos que o bacalhau começou a ganhar um lugar de destaque e a fazer parte dos hábitos alimentares dos portugueses, sendo hoje um símbolo da nossa cultura alimentar e presente nas mais variadas receitas espalhadas pelo mundo.

Esta reputação deve-se à sua versatilidade. O número de receitas à base de bacalhau é infindável, e isso deve-se ao fato de permitir a sua utilização da maioria das confeções culinárias o que possibilita um consumo diversificado. É possível comer bacalhau assado, grelhado, frito, cozido, estufado ou mesmo cru, tornando este peixe uma ótima escolha a incluir nas refeições, não só no inverno, mas também no verão.

Outra das suas mais-valias é o aspeto nutricional. O bacalhau é um peixe com baixo teor de gordura, rico em proteína de alto valor biológico, com quantidades apreciáveis em vitamina D, fósforo, potássio e magnésio.

Tabela - 100g de parte edível de bacalhau seco e salgado, demolhado, cozido

Energia (Kcal) 106
Lípidos (g) 0,1
Hidratos de carbono (g) 0
Fibra (g) 0
Proteínas (g) 26,2
Sal (mg) 1228

Tabela da Composição de Alimentos (Instituto Ricardo Jorge)

A demolha do bacalhau é fundamental para remover o excesso de sal e um dos segredos para que fique no ponto certo de sabor e textura.

Para demolhá-lo corretamente o bacalhau deve:

1 – Ser lavado em água fria corrente para retirar o excesso de sal à superfície;
2 – Colocado num recipiente com água fria (< 8ºC) com pele virada para cima e totalmente coberto pela água;
3 – Deve ser reservado, de preferência no frigorífico, para manter a água bem fria durante 24 ou 36 horas, de acordo com a grossura das postas;
4 – Ser renovada a água até 3 vezes ao dia;
O tradicional e natalício “bacalhau cozido com legumes” representa um equilíbrio interessante e é uma boa sugestão para um prato saudável.

Referências Bibliográficas:

  • Programa Nacional Promoção Alimentação Saudável. Bacalhau – Rei do Natal. Disponível em: http://nutrimento.pt/noticias/bacalhau-o-rei-do-natal/
  • Porto A, Oliveira L. “Tabela da Composição dos Alimentos”, 1ª edição. Centro de Segurança Alimentar e Nutrição do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, Lisboa 2007


10 Sugestões para um Natal Saudável:

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O natal é um momento importante de celebração e convívio em volta da mesa.

Nesta altura do ano o consumo alimentar altera-se frequentemente.

Comer para celebrar a vida deve incluir a alegria dos sabores e do convívio, mas também os saberes ou sabedoria que permite juntar saúde com prazer à mesa.

1 – Inicie o dia de Natal com um pequeno-almoço saudável e equilibrado. Este pequeno passo vai ajudá-lo a ficar saciado e evitar que opte por opções menos saudáveis.

2 – Inicie as suas refeições natalícias com uma sopa, de preferência com hortaliças. Este tipo de sopa promove a saciedade por um período mais longo de tempo, hidrata, é fonte de vitaminas, fibras, minerais e antioxidante, além de fornecer poucas calorias quando comparada com outras entradas da época.

3 – Acompanhe as refeições com hortícolas e outros produtos vegetais sempre que possível. Desde as tradicionais couves cozidas aos grelos, são excelentes formas de reduzir a ingestão de calorias, gordura animal e colesterol.

4 – Dê atenção a métodos de confeção mais saudáveis como os estufados (sem refogar os alimentos), cozidos a vapor, grelhados ou assados. Se assar, retire as partes mais escuras ou queimadas antes de servir. Evite fritar os alimentos.

5 – Enfeite a mesa com jarros de água. Nestes dias festivos, a omnipresença de água na mesa é uma opção saudável que pode contribuir para uma melhor diurese, para e regulação da pressão arterial, aumentar a saciedade e acima de tudo evitar o consumo excessivo de bebidas açucaradas e alcoólicas de maior valor calórico.

6 – Disponha de pão fresco de qualidade, de várias qualidades e com algum pão integral na mesa. O pão de qualidade fornece menos calorias e gordura e sal do que bolachas, salgados e outros aperitivos, além de uma excelente digestibilidade e ser uma boa fonte de vitaminas.

7 – Opte pelo arroz. Arroz simples, arroz malandro com hortícolas ou feijão, é uma opção de acompanhamento nutricionalmente adequada no natal e em qualquer época do ano.

8 – Reabilite os figos, ameixas, passas e alperces secos, que podem ser uma alternativa às bolachas, doces e bolos que se colocam na mesa neste época do ano. Embora tenham mais açúcar que os frutos frescos (por isso deve-se consumir com moderação) são ricos em fibras, pobres em gorduras e com baixo teor de sal, o que não acontece com a maioria da doçaria.

9 – Invista numa grande e colorida salada de fruta. Uma salda de fruta é de grande densidade nutricional, ou seja, fornece muitos nutrientes e poucas calorias. È também fonte de fibra e água, diminuído assim a vontade de comer os alimentos calóricos a seguir.

10 – Atividade física. Não existe um Natal saudável sem uma compensação de maior gasto energético. Desde caminhar às compras até um bom passeio em família ou mais uma hora no ginásio num dia menos apressado. Cada minuto a mais conta.

Referências Bibliográficas: